यदि तपाइँ डेटाको साथ सवारीको संसारमा उद्यम गर्न सुरु गर्दै हुनुहुन्छ भने, तपाइँले प्रशिक्षण क्षेत्रहरूको बारेमा सुन्नु भएको छ।संक्षेपमा, प्रशिक्षण क्षेत्रहरूले साइकल चालकहरूलाई विशिष्ट शारीरिक अनुकूलनहरू लक्षित गर्न सक्षम बनाउँदछ र फलस्वरूप, काठीमा समयदेखि अझ प्रभावकारी परिणामहरू उत्पादन गर्दछ।
यद्यपि, त्यहाँ धेरै प्रशिक्षण क्षेत्र मोडेलहरू छन् - हृदय गति र शक्ति दुवै कभर गर्दै - र FTP, स्वीट-स्पट, VO2 अधिकतम, र एनारोबिक थ्रेसहोल्ड जस्ता सर्तहरू बारम्बार ब्यान्ड गरिएको, प्रशिक्षण क्षेत्रहरू बुझ्न र प्रभावकारी रूपमा प्रयोग गर्न जटिल हुन सक्छ।
तथापि, त्यस्तो हुनु आवश्यक छैन।क्षेत्रहरू प्रयोग गरेर तपाइँको सवारीमा संरचना थपेर तपाइँको प्रशिक्षणलाई सरल बनाउन सक्छ, तपाइँलाई तपाइँ सुधार गर्न चाहानु भएको फिटनेसको सटीक क्षेत्रलाई सुधार गर्न सक्षम बनाउँछ।
थप के छ, प्रशिक्षण क्षेत्रहरू पहिले भन्दा बढी पहुँचयोग्य छन्, को बढ्दो किफायतीताको लागि धन्यवादहृदय दर मोनिटरहरूर पावर मिटरहरू र स्मार्ट प्रशिक्षकहरूको द्रुत-बढ्दो लोकप्रियता र धेरै इनडोर प्रशिक्षण एपहरू।
1. प्रशिक्षण क्षेत्रहरू के हुन्?
प्रशिक्षण क्षेत्रहरू शरीर भित्र शारीरिक प्रक्रियाहरूसँग सम्बन्धित तीव्रता क्षेत्रहरू हुन्।साइकल चालकहरूले विशेष अनुकूलनहरू लक्षित गर्न प्रशिक्षण क्षेत्रहरू प्रयोग गर्न सक्छन्, आधार प्रशिक्षणको साथ सहनशीलता सुधार गर्नदेखि अधिकतम-शक्ति स्प्रिन्ट सुरु गर्ने क्षमतामा काम गर्न।
ती तीव्रताहरू हृदय गति, शक्ति, वा 'महसुस' ('कथित परिश्रमको दर' भनेर चिनिन्छ) प्रयोग गरेर निर्धारण गर्न सकिन्छ।उदाहरणका लागि, तालिम योजना वा कसरतले तपाईंलाई 'क्षेत्र तीन' मा अन्तरालहरू पूरा गर्न आवश्यक हुन सक्छ।
तथापि, यो केवल तपाईंको प्रयासहरू गतिको बारेमा होइन।प्रशिक्षण क्षेत्रहरू प्रयोग गरेर तपाईंले रिकभरी सवारीहरूमा वा अन्तरालहरू बीच आराम गर्दा धेरै कडा परिश्रम गरिरहनुभएको छैन भनेर सुनिश्चित गर्नेछ।तपाइँको विशेष प्रशिक्षण क्षेत्र तपाइँको लागि व्यक्तिगत हो र तपाइँको फिटनेस स्तर मा आधारित छ।एउटा राइडरको लागि 'जोन थ्री' सँग मिल्ने कुरा अर्कोको लागि फरक हुनेछ।
2. प्रशिक्षण क्षेत्रहरू प्रयोग गर्दा के फाइदाहरू छन्?
तपाईं संरचित प्रशिक्षण वा व्यावसायिक साइकल चालकको लागि नयाँ हुनुहुन्छ भनी, प्रशिक्षण क्षेत्रहरूमा धेरै फाइदाहरू छन्।
"यदि तपाइँ कति राम्रो प्राप्त गर्न सक्नुहुन्छ भनेर हेर्न उत्प्रेरित हुनुहुन्छ भने, तपाइँको कार्यक्रममा एक संरचना हुनु र विज्ञानलाई पछ्याउनु धेरै महत्त्वपूर्ण छ," क्यारोल अस्टिन, मेडिकल डाक्टर र टोली आयाम डेटाको लागि प्रदर्शन समर्थनको पूर्व प्रमुख भन्छन्।
तीव्रता क्षेत्रहरूले तपाईंलाई प्रशिक्षणको लागि थप संरचित र सटीक दृष्टिकोण पछ्याउन अनुमति दिन्छ, तपाईंलाई आफ्नो फिटनेसको विशिष्ट क्षेत्रहरूलाई लक्षित गर्न र तपाईंको कार्यभार व्यवस्थापन गर्न सक्षम पार्दै ओभरट्रेनिंगबाट बच्न तपाईंलाई वा तपाईंको प्रशिक्षकलाई समयसँगै तपाईंको प्रगति ट्र्याक गर्न मद्दत गर्दछ।
तपाईंको क्षेत्रहरू प्रयोग गरेर प्रशिक्षण एक जीत-विजय स्थिति हो जसले तपाईंको प्रशिक्षणलाई सन्तुलित र एकै समयमा विशिष्ट राख्छ।तालिम क्षेत्रहरू प्रयोग गर्नाले तपाईंको रिकभरी राइडहरू सुनिश्चित गर्न मद्दत गर्दछ - वा उच्च-तीव्रता अन्तरालहरू बीचको रिकभरी अवधिहरू - तपाईंलाई शरीरलाई आराम गर्न र तपाईंले राखेको काममा अनुकूलन गर्न पर्याप्त रूपमा सजिलो हुन्छ।
3. तपाईंको प्रशिक्षण क्षेत्रहरू प्रयोग गर्ने तीन तरिकाहरू
एकचोटि तपाईंले पावर वा मुटुको दर परीक्षण पूरा गरिसकेपछि र आफ्नो क्षेत्रहरू फेला पार्नुभयो, तपाईंले तिनीहरूलाई आफ्नो प्रशिक्षणलाई सूचित गर्न र मूल्याङ्कन गर्न धेरै तरिकाहरूमा प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ।याद गर्नुहोस् कि उत्तम प्रशिक्षण तालिका तपाईंको जीवन, दैनिक प्रतिबद्धताहरू, र सवारी लक्ष्यहरू वरिपरि संरचित छ।
● आफ्नो प्रशिक्षण योजना बनाउनुहोस्
यदि तपाइँ एप वा कोच द्वारा निर्धारित एक भन्दा सट्टा तपाइँको प्रशिक्षण योजना सिर्जना गर्दै हुनुहुन्छ भने, यसलाई अति नबिर्सने प्रयास गर्नुहोस्।कृपया यसलाई सरल राख्नुहोस्।
तल्लो प्रशिक्षण क्षेत्रहरूमा (यदि तीन-जोन मोडेल प्रयोग गर्दै Z1 र Z2) मा खर्च गरिएका सजिलो प्रयासहरूमा तपाईंको प्रशिक्षण सत्रहरूको 80 प्रतिशत (प्रशिक्षण समयको कुल रकम होइन) फोकस गर्ने प्रयास गर्नुहोस्, र Z3 वा तपाईंको एनारोबिक थ्रेसहोल्ड माथि मात्र जानुहोस्। बाँकी 20 प्रतिशत सत्रहरूको लागि।
● तालिम योजनाको लागि साइन अप गर्नुहोस्
अनलाइन तालिम एपहरूले तपाइँको क्षेत्रलाई टेलर-मेड वर्कआउटहरू उत्पादन गर्न प्रयोग गर्न सक्छन्।
प्रशिक्षण योजना पछ्याउन पहिले भन्दा सजिलो छ, प्रशिक्षण एपहरूको एक विस्तृत श्रृंखलाको साथ इनडोर साइकल चलाउनको लागि तयार योजनाहरू प्रस्ताव गर्दछ।ती एपहरूमा Zwift , Wahoo RGT, Rouvy, TrainerRoad, र Wahoo System समावेश छन्।
X-Fitness एपलाई CHILEAF को विभिन्न हृदय गति र क्याडेन्स सेन्सरमा जडान गर्न सकिन्छ, जसले वास्तविक समयमा साइकल चलाउँदा मुटुको दर डेटा र गति र क्याडेन्स निगरानी गर्न सक्छ।
प्रत्येक अनुप्रयोगले सामान्यतया लक्ष्य वा फिटनेस सुधारहरूको दायरा लक्षित प्रशिक्षण योजनाहरू प्रदान गर्दछ।तिनीहरूले तपाइँको आधारभूत फिटनेस (सामान्यतया FTP परीक्षण वा समान संग) स्थापना गर्नेछन्, तपाइँको प्रशिक्षण क्षेत्रहरु को काम र तदनुसार तपाइँको workouts दर्जी।
● सजिलै जानुहोस्
थाहा पाउनु कुनै पनि प्रशिक्षण योजनाको लागि सजिलो कहिले जान सकिन्छ।आखिर, जब तपाइँ आराम गर्दै हुनुहुन्छ र रिकभर हुनुहुन्छ, तपाइँ मर्मत गर्न सक्नुहुन्छ र बलियो फर्कन सक्नुहुन्छ।तपाइँको रिकभरी र तपाइँका प्रयासहरूलाई मार्गदर्शन गर्न तपाइँको प्रशिक्षण क्षेत्रहरू प्रयोग गर्नुहोस् - चाहे त्यो अन्तरालहरू बीचको विश्राम अवधि हो वा रिकभरी सवारीको समयमा।
तपाईं आराम गर्न को लागी हो जब यो धेरै गाह्रो जान धेरै सजिलो छ।र यदि तपाईंले रिकभर गर्न बिर्सनुभयो र आराम नगरी धक्का दिनुभयो भने, तपाईं पूर्ण रूपमा जल्ने जोखिममा हुनुहुन्छ।
पोस्ट समय: अप्रिल-12-2023