के तपाईंले कहिल्यै दौडेपछि आफ्नो मुटुको धड्कन तीव्र गतिमा धड्किरहेको महसुस गर्नुभएको छ? त्यो "धड्कन" आवाज व्यायामको प्रमाण मात्र होइन, तर तपाईंको शरीरले तपाईंलाई पठाइरहेको एउटा महत्त्वपूर्ण संकेत पनि हो। आज, व्यायामको क्रममा मुटुको धड्कनमा हुने परिवर्तनको महत्त्व र वैज्ञानिक व्यायाम मार्फत आफ्नो मुटुलाई कसरी स्वस्थ राख्ने भन्ने बारेमा कुरा गरौं।
- मुटुको गति: शरीरको "स्वास्थ्य ड्यासबोर्ड"
मुटुको धड्कन (अर्थात्, प्रति मिनेट मुटुको धड्कनको संख्या) शारीरिक अवस्था मापन गर्ने एउटा महत्त्वपूर्ण सूचक हो। सामान्य वयस्कको आराम गर्ने मुटुको धड्कन सामान्यतया प्रति मिनेट ६० देखि १०० धड्कनको बीचमा हुन्छ, जबकि नियमित रूपमा व्यायाम गर्नेहरूको आराम गर्ने मुटुको धड्कन कम हुन सक्छ (उदाहरणका लागि, खेलाडीहरू प्रति मिनेट ४० देखि ६० धड्कनसम्म पुग्न सक्छन्)। यो किनभने तिनीहरूको मुटु बढी कुशल हुन्छ र प्रत्येक धड्कनसँगै बढी रगत पम्प गर्छ।
व्यायाम गर्दा मुटुको धड्कनमा हुने परिवर्तनहरू
कम-तीव्रताको व्यायाम (जस्तै हिँड्ने): मुटुको धड्कन अधिकतम मुटुको धड्कनको लगभग ५०% देखि ६०% हुन्छ, जुन वार्म अप वा रिकभरीको लागि उपयुक्त हुन्छ।
मध्यम-तीव्रताको व्यायाम (जस्तै छिटो दौडने र पौडी खेल्ने): जब मुटुको धड्कन ६०% देखि ७०% सम्म पुग्छ, यसले प्रभावकारी रूपमा मुटुको धीरज बढाउन सक्छ।
उच्च-तीव्रता व्यायामहरू (जस्तै स्प्रिन्टिङ र HIIT): मुटुको धड्कन ७०% देखि ८५% सम्म बढ्छ, जसले छोटो अवधिमा मुटु र फोक्सोको कार्यमा उल्लेखनीय सुधार गर्छ।
(सुझाव: अधिकतम मुटुको दर अनुमान सूत्र = २२० - उमेर)
- मुटुको धड्कन बढाउन व्यायामका तीन प्रमुख फाइदाहरू
- मुटुलाई "युवा" बनाउन मुटु र फोक्सोको कार्य बढाउनुहोस्
नियमित व्यायामले मुटुको पम्पिङ दक्षता बढाउन सक्छ, आराम गर्ने मुटुको गति घटाउन सक्छ र मुटु सम्बन्धी रोगहरूको जोखिम कम गर्न सक्छ। लामो समयसम्म एरोबिक व्यायाम (जस्तै दौडने र साइकल चलाउने) गर्ने मानिसहरूको मुटुको मांसपेशी बलियो हुन्छ र रक्तसञ्चार सहज हुन्छ।
२. मेटाबोलिज्मलाई गति दिनुहोस् र बोसो कुशलतापूर्वक जलाउनुहोस्
जब मुटुको धड्कन "बोसो जलाउने क्षेत्र" (अधिकतम मुटुको धड्कनको लगभग ६०% देखि ७०%) मा पुग्छ, शरीरले ऊर्जाको लागि बोसोको खपतलाई प्राथमिकता दिनेछ। यही कारणले गर्दा १ मिनेट दौडनु भन्दा ३० मिनेट दौडनु बोसो घटाउन बढी फाइदाजनक हुन्छ।
३. तनाव कम गर्नुहोस् र मुड सुधार गर्नुहोस्
व्यायामको समयमा मुटुको धड्कन बढ्नाले मस्तिष्कलाई एन्डोर्फिन (प्राकृतिक दुखाइ निवारक) निस्कासन गर्न उत्प्रेरित गर्छ, जसले गर्दा मानिसहरू खुसी महसुस गर्छन्। साथै, मध्यम एरोबिक व्यायामले स्वायत्त स्नायुलाई पनि नियमित गर्न सक्छ र चिन्ता र अनिद्रा कम गर्न मद्दत गर्छ।
- व्यायामलाई मार्गदर्शन गर्न मुटुको धड्कनलाई वैज्ञानिक रूपमा कसरी प्रयोग गर्ने?
- तपाईंको "लक्ष्यित मुटुको दर क्षेत्र" पत्ता लगाउनुहोस्
बोसो जलाउने दायरा: अधिकतम मुटुको दरको ६०%-७०% (बोसो घटाउनको लागि उपयुक्त)
कार्डियोपल्मोनरी बलियो बनाउने दायरा: अधिकतम मुटुको दरको ७०%-८५% (सहनशीलता बढाउनको लागि उपयुक्त)
(वास्तविक-समय मुटुको दर स्मार्टवाच वा मुटुको दर पट्टाको साथ निगरानी गर्न सकिन्छ।)
२. अत्यधिक व्यायाम नगर्नुहोस्
यदि व्यायामको क्रममा लामो समयसम्म मुटुको धड्कन अधिकतम मुटुको धड्कनको ९०% भन्दा बढी भयो भने, यसले चक्कर लाग्ने र छाती कसिलो हुने जस्ता जोखिमहरू निम्त्याउन सक्छ। विशेष गरी शुरुआतीहरूको लागि, तिनीहरू बिस्तारै अगाडि बढ्नुपर्छ।
३. विविध तालिम
एरोबिक व्यायाम (जस्तै दौडने र पौडी खेल्ने) ले कार्डियो बढाउँछ।रक्तनली सम्बन्धी सहनशीलता
शक्ति प्रशिक्षण (भारोत्तोलन, शरीर (तौल प्रशिक्षणले मुटुको मांसपेशीको शक्ति बढाउँछ)
अन्तराल प्रशिक्षण (HIIT) ले मुटु र फोक्सोको कार्यलाई प्रभावकारी रूपमा बढाउँछ
IV. द्रुत प्रश्नोत्तरी: के तपाईंको मुटु स्वस्थ छ?
यो सरल "आरामदायी मुटुको दर परीक्षण" प्रयास गर्नुहोस्:
बिहान उठेपछि, एक मिनेटको लागि चुपचाप सुत्नुहोस् र आफ्नो नाडी वा क्यारोटिड धमनीको नाडी नाप्नुहोस्।
लगातार तीन दिनको लागि औसत मान रेकर्ड गर्नुहोस्।
✅<६० धड्कन प्रति मिनेट: उच्च मुटुको दक्षता (नियमित रूपमा व्यायाम गर्नेहरूमाझ सामान्य)
✅प्रति मिनेट ६०-८० पटक: सामान्य दायरा
प्रति मिनेट ८० पटक भन्दा बढी: एरोबिक व्यायाम बढाउन र डाक्टरसँग परामर्श गर्न सिफारिस गरिन्छ।
- आजैदेखि काम सुरु गर्नुहोस् र "आफ्नो दिमागलाई तालिम" दिन सुरु गर्नुहोस्!
चाहे त्यो छिटो हिँड्ने होस्, योग होस् वा पौडी खेल्ने होस्, जबसम्म मुटुको धड्कन उचित रूपमा बढाइन्छ, यसले मुटुमा जीवन शक्ति भर्न सक्छ। सम्झनुहोस्: सबैभन्दा राम्रो खेल त्यो हो जुन तपाईं खेल्न सक्नुहुन्छ!
पोस्ट समय: नोभेम्बर-१५-२०२५
